Santé et prévention; comment avoir un ventre plat grâce à des exercices de Pilates

 

 

comment avoir un ventre plat-comment muscler les abdominaux-exercices pilates

 

 

 

Comment avoir un ventre plat est un souci pour beaucoup de personnes n’est ce pas? Il s’agit souvent d’une question d’esthétique et pourtant la question devrait se transformer en « comment muscler les abdominaux et pourquoi les muscler? »

Car ils sont avec les fessiers, la « génératrice » de notre corps d’après Joseph Pilates qui a mis au point la célèbre méthode Pilates. Une méthode de gymnastique douce qui permet de remodeler son corps.

 

Pour quoi je vous parle aujourd’hui des exercices de PilatesParce que c’est ce qui ma permis de reprendre mon corps en main. 

 

      Après la fin du lycée, terminé le sport. Comme je n’avais pas de prédilection particulière pour le sport et que je suis rentrée en faculté pour étudier, finit l’exercice physique. Au début je n’ai rien remarqué, d’autant que je ne faisais aucun sport en dehors du lycée. Puis, les années passant et la mise au monde de 3 enfants plus tard… Ouhlala! Les muscles raplapla, le souffle court quand on monte les escaliers, le dos affaissé et les douleurs qui vont avec.

 

Alors, que faire quand on a plus de 40 ans, un corps affaibli et pas d’endurance cardiaque ?

 

      J’ai essayé un cours classique de gymnastique rythmée en musique : quelle souffrance musculaire et surtout la honte quand on n’arrive pas à faire les exercices basiques.

      Bon, on va commencer avec de la gymnastique douce. Je me suis retrouvée avec des personnes de mon âge et plus mais c’était de mon niveau et encore, c’était parfois difficile pour moi. Deux ans à ce régime à raison d’une fois par semaine et j’ai commencé à sentir à nouveau mes muscles, à reprendre possession de mon corps.

      J’ ai alors trouvé un cours de remodelage corporel par la méthode pilates. Quelle chance! 

C’est là que j’ai compris l’importance des abdominaux. C’est une hérésie de faire certains exercices de gymnastique classique intenses et répétés un grand nombre de fois sans avoir des abdominaux bétons.

Dans les exercices de pilates tous les efforts sont centrifuges; ils partent des abdominaux. Les mouvements ne sont amorcés que lorsque les abdominaux sont contractés. Notre professeur insiste aussi beaucoup sur le périnée pour les femmes mais ça, j’en parlerai dans un prochain article.

Du coup, dans une séance d’exercices de pilates, on pratique facilement une centaine d’abdominaux.

Cette méthode est une approche globale du corps qui intègre aussi la respiration, la concentration, la relaxation et la maîtrise de soi, . Elle privilégie la qualité des mouvements qui se font lentement plutôt que la quantité.

Grâce aux exercices de pilates les muscles s’allongent, on devient plus souple et on se muscle harmonieusement puisque toutes les parties du corps sont sollicitées.

 

Avoir un ventre plat : pourquoi ?

 

  • avoir un ventre plat c’est avoir de bons abdominaux,
  • avoir de bons abdominaux permet de soutenir les organes internes dans le ventre et aussi le dos. Cela prévient la descente des organes qui touche beaucoup de personnes à partir d’un certain âge.
  • avoir de bons abdominaux permet d’avoir une bonne posture.
 
 

Muscler les abdominaux grâce aux exercices Pilates

 
 
  • il y a bien sûr plusieurs exercices de pilates qui permettent de muscler les abdominaux,
  • j’en ai choisi un qui est mon préféré et le plus efficace à mon sens : le pont.
  • par contre, comme tout n’est jamais parfait, beaucoup d’exercices de pilates ou de toute autre sorte de gymnastique  génèrent une hyperpression abdominale importante qui nuit au périnée et au dos… je rajoute donc des abdominaux hypo-pressifs selon la méthode du Dr. Marcel Caufriez. Non seulement la pression abdominale n’augmente pas mais en plus elle est négative. Ces abdominaux hypo-pressifs sont excellents en prévention et en rééducation de l’incontinence urinaire et de la descente d’organe.

     

 

Muscler les abdominaux ; les 2 exercices

 
                     

                1.    Abdominaux hypo-pressifs

 
 
  • s’allonger sur un tapis de sol
  • replier les genoux
  • soutenir la nuque avec les mains croisées derrière la nuque
  • inspirer lentement en rentrant le ventre (respiration inversée) et en contractant les abdominaux et le périnée (voir un prochain article).
  • seulement quand les abdominaux sont prêts, commencer à remonter le torse et la tête en expirant lentement. Ne pas remonter plus que quelques centimètres. On arrête dès que le ventre a tendance à sortir puis reposer la tête.
 
 

                 2.  Le pont (en associant le principe des abdominaux hypo-pressifs)

 
  • s’allonger sur un tapis de sol
  • replier les genoux, bras le long du corps
  • monter les bras à la verticale en inspirant lentement, en rentrant le ventre (respiration inversée) et en contractant les abdominaux et le périnée
  • seulement quand les abdominaux sont prêts, expirer et basculer les bras vers l’arrière jusqu’au sol et en même temps, remonter les fesses.
  • inspirer lentement en rentrant le ventre (respiration inversée) et en contractant les abdominaux et le périnée et en remontant les bras à la verticale.
  • expirer et redescendre le dos vertèbre après vertèbre en même temps que les bras reviennent le long du corps.
 
 

Essayez ces deux exercices régulièrement, pas plus de 7 fois chacun et vous verrez votre ventre s’affiner et se muscler.

 

Dites-nous si on prend toutes ces précautions dans vos cours de gymnastique.

 

 

 

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20 commentaires ont été rédigés, ajoutez le vôtre.

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  1. jo

    Pour avoir moi même essayé la méthode pilate ainsi que de nombreuses autres méthodes,je suis revenue à la neuroposture qui elle prouve son efficacité en la pratique exclusive de cette dernière! Elle ne fait pas bon ménage en combinaison avec d’autres méthodes mais a l’avantage de remédier à tant de maux,et bien sûr à maintenir une grande forme!
    Cette discipline s’avère être une véritable panacée pour chaque personne sachant l’inclure dans son hygiène de vie!Si vous avez foi en la neuroposture,vous ne pourriez prôner d’autres méthodes!!!cordialement

    Publié le 4 février 2013 à 10:13
    • Nadia

      Bonjour Joëlle,

      pour moi la neuroposture et la « gymnastique » ne s’excluent pas mutuellement. Bien que la neuroposture permette de remédier à beaucoup de maux comme tu le dis, je ne pense pas qu’à elle seule elle rende invulnérable à toute pathologie ou symptôme douloureux.Pour moi, la neuroposture nous rend un corps avec sa posture naturelle qui ne va donc pas créer de troubles liés à toutes ces contraintes que nous lui imposons. Cependant il y a d’autres facteurs qui interviennent dans la vie et peuvent créer des troubles, notamment, avoir des muscles affaiblis. et personnellement, j’ai constaté le bénéfice d’avoir de bons abdominaux.
      Cependant ta remarque me laisse à réfléchir et à l’occasion je demanderai au docteur Schwenck ce qu’il en pense et je ne manquerai pas d’en faire part à tout le monde sur le blog.

      Au plaisir de lire à nouveau.

      Publié le 4 février 2013 à 18:38
  2. bonsoir
    houla houla, je comprends pas tout 😉

    je devrais me remettre aux abdos car un peu de trop de voiture et de repas à la vite ont eu raison de mes abdos…
    c’est décidé, je m’engage à faire 5 minutes par jour

    a bientôt
    Phil
    Phil-plume Articles récents…Pas de hasard, que des rencontresMy Profile

    Publié le 4 février 2013 à 20:56
    • Nadia

      Bonsoir Phil,

      bonne idée de prendre 5 minutes pour tes abdos tous les jours. la voiture c’est un véritable ennemi pour le dos.
      Dis-moi ce qui n’est pas clair dans l’article, je pourrais apporter quelques modifications.

      Au plaisir.

      Publié le 4 février 2013 à 22:32
  3. Bonjour Nadia,
    rien à voir avec l’article. Je t’ai nommée The versatile Blogger Award ! Tu peux aller voir sur mon blog pour en savoir plus ! Biz
    Sandrine Articles récents…Taguée ? The versatile Blogger AwardMy Profile

    Publié le 5 février 2013 à 10:21
    • Nadia

      OK, j’y vais de ce pas.

      A bientôt

      Publié le 5 février 2013 à 18:09
  4. Bonjour Nadia,
    Le temps passe vite et on ne prends pas forcement le temps d’aller voir les articles des copains, copines blogueurs régulièrement. Ton article me fait sourire parce que je suis en ce moment en pleine réflexion de ce type : monter les escaliers et être essoufflée, ne plus avoir ses abdos de 20 ans et je ne dis pas tout! Je connais la méthode « pilate ». Mais nous le savons bien maintenant : cela ne sert à rien de le savoir, il faut que je passe à l’action pendant qu’il est encore temps. ton article est une bonne occasion pour me relancer.
    Prends bien soin de toi.
    Carine

    Publié le 21 février 2013 à 14:37
    • Nadia

      Bonjour Carine,
      tu as raison, le temps manque cruellement quand on a plusieurs activités. Ta visite me fait très plaisir.
      La méthode pilates est très répandue et malheureusement pas toujours bien enseignée, il faut faire attention.
      Pour ce qui est des abdominaux, ça ne fait pas partie de la méthode pilates, je fais à présent toujours attention à faire des abdos hypopressifs justement pour que le ventre et ne ressorte pas.
      Fais attention à ton corps.
      Nadia

      Publié le 21 février 2013 à 17:16
  5. Oui, mon conjoint qui a fait de la réeducation pour son dos me le répéte souvent : en faisant des abdos, il faut faire attention que le ventre ne resssorte pas. Sinon….la cata.
    Je vais faire attention à mon physique, c’est ma résolution de cette année et des autres aussi.
    A bientôt Nadia

    Publié le 23 février 2013 à 07:15
    • Nadia

      J’espère que tes résolutions vont porter leurs fruits et que tu reviendras nous en faire part.
      A bientôt
      Nadia

      Publié le 23 février 2013 à 11:28
  6. Danièle

    Bonsoir Nadia,
    Je vais essayer tes exercices en espérant renforcer mes abdos et peut être soulager aussi le dos.
    On en reparlera!!
    À+
    Danièle

    • Nadia

      Bonsoir Danièle,
      tu pourras rajouter ces exercices à ta batterie habituelle et tu verras la différence.
      A demain

  7. alexandre

    pas mal sauf qu’il ne faut jamais soutenir sa nuque lors d’ étirements / exercices …

    Publié le 6 octobre 2013 à 18:12
    • Nadia

      Bonjour Alexandre,

      pourrais-tu préciser pourquoi il ne faut pas soutenir la nuque ?
      Quand on fait des abdos, ce ne sont pas vraiment des étirements. La nuque est fragile et forcer pour maintenir la tête n’est pas forcément bon.

      A bientôt

      Publié le 6 octobre 2013 à 20:46
  8. Cédric

    Comme vous, je comprends mieux l’importance de muscler mes abdominaux pour assurer le fonctionnement optimal de mon ventre et de mon dos, en plus d’améliorer l’aspect de ma silhouette. Vous avez découvert la méthode Pilates, moi j’ai redécouvert la corde à sauter avec les exercices présentés ici http://comment-perdre-ventre.fr/avis-corde-a-sauter-maigrir/. D’après-vous est-elle aussi efficace que les exercices de Pilates?

    Publié le 7 janvier 2015 à 17:35
    • Nadia

      Bonjour et bienvenue Cédric,

      La corde à sauter est un exercice très cardio qui permet de renforcer le système cardio-vasculaire. Elle n’a pas la même action que les exercices de Pilates mais peut se pratiquer en complément.

      A bientôt en santé

      Publié le 9 janvier 2015 à 18:04
  9. laurence

    Merci bcp pour ces explication, et en plus c tres motivant! Concernant l ‘ exercice du pont je n’arrive pas a comprendre comment remonter les fesses si les genoux sont replies? Merci de ta reponse!

    Publié le 23 septembre 2015 à 08:27
    • Nadia

      Bonjour Laurence,

      si vous êtes allongée comme sur la photo avec les jambes repliées il suffit d’appuyer avec ses pieds sur le sol et de contracter les ados puis remonter ses fesses de façon à ce que les cuisses et le dos soient sur une même ligne. Seuls les pieds et la tête touchent alors le sol.
      J’espère avoir été claire.

      A bientôt en santé.

      Publié le 27 septembre 2015 à 15:58
  10. Merci Nadia pour cet excellent article !
    J’y aurais ajouté si je peux me permettre, quelques exercices sur des exercices de respiration pour muscler le diaphragme. Car souvent négligé et aussi importants que les exercices d’abdominaux hypopressifs 😉
    Ton blog est génial !
    A bientot

    Publié le 27 août 2016 à 21:56
    • Nadia

      Bonjour et merci pour le compliment Sophie.
      La respiration est très importante dans le Pilates et il faut bien sûr l’intégrer dans les exercices.

      A bientôt
      Nadia

      Publié le 15 septembre 2016 à 22:34