Après une cinquantaine d’années de chasse au gras dans nos assiettes voici les lipides réhabilités.
On nous a rabattu les oreilles en nous disant que le gras était très calorique et qu’il fallait l’éliminer le plus possible de notre alimentation. Or il n’y a jamais eu autant de cas d’obésité depuis.
NON, le gras ne fait pas grossir ! Ça peut être un aliment santé.
Vous voulez savoir pourquoi?
Notre organisme a besoin de lipides (les graisses)
Ils constituent 50% du poids de notre cerveau, la membrane de nos cellules, ils sont les précurseurs d’hormones dont la testostérone entre autres et de neurotransmetteurs, ils participent à la formation de cellules de défense de l’organisme.
Alors on a besoin de gras ?
Que se passe-t-il si vous manquez de lipides ?
C’est mauvais pour votre santé. Votre peau est plus sèche, votre vision diminue, vous résistez moins au stress et vous pouvez avoir tendance à la déprime.
Selon les graisses qui sont en déficit vous pouvez avoir des troubles cardiovasculaires comme l’hypertension, la formation de caillots sanguins.
Et j’en reparlerai plus loin, c’est un facteur de surpoids !
Comment ! Si on est en déficit de certains lipides on peut grossir ?
Il faut du bon gras !
Bien sûr vous allez me dire : « Chouette, alors je peux manger des frites, de la charcuterie et des beignets tant que j’en veux! »
Quand même pas.
Les graisses expliquées en quelques mots
Une graisse est une molécule qui contient 3 acides gras. Ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.
- Les acides gras saturés (sans double liaison entre les atomes de carbone)
Ils sont surtout d’origine animale ; viande, lait, beurre.
Mais aussi palme, noix de coco.
Ce sont eux qui ont mauvaise réputation. Cependant les études actuelles tendent à redorer leur blason.
- Les acides gras monoinsaturés ( une seule double liaison entre les carbones)
On les trouve dans l’huile d’olive et l’avocat. Ils ont une action protectrice vis à vis de certaines maladies chroniques.
- Les acides gras polyinsaturés (1 à 6 doubles liaisons entre les carbones)
Ils sont d’origine végétale et sont en général bons pour la santé.
Pour donner leur nom aux acides acides gras on compte le nombre d’atomes de carbone (C) et on note le numéro de ceux qui portent une double liaison qu’on nomme oméga (ω).
Exemple : C 18:3 ω3 est l’acide alpha linolénique qui a 18 atomes de carbone et 3 doubles liaisons dont la première sur le carbone N°3.
Pour notre santé on s’intéresse surtout aux oméga-3 et 6.
Quelles graisses favoriser ?
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et les oméga-6 pro-inflammatoires.
Notre organisme a besoin des oméga-3 et des oméga-6 dans une proportion de 1/1.
Or, dans notre alimentation occidentale on trouve 16 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Nous avons donc une alimentation pro-inflammatoire.
Privilégiez les aliments riches en oméga-3
Ça permettra de rééquilibrer la balance oméga-3/oméga-6
Les aliments qui en contiennent le plus sont :
- les poissons gras comme le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng, le thon, les anchois et la truite. Préférez les poissons les plus petits qui sont plus bas dans la chaîne alimentaire et concentrent moins les produits toxiques comme les métaux lourds.
- les huiles, attention aussi au rapport entre oméga-3 et oméga-6. Certaines huiles sont riches en oméga-3 comme l’huile de colza. L’huile d’olive est neutre sur ce plan mais possède d’autres propriétés intéressantes sur la santé. Par contre je ne l’utilise plus que crue dans les salades par exemple car si on la chauffe elle devient toxique. Pour la cuisson j’utilise de l’huile de coco que Marie du blog « Nourriture santé » m’a fait connaître. Elle résiste aux fortes températures et possède d’autres propriétés comme aider à la perte de poids. J’avais peur du goût mais il n’est pas très marqué. Une question d’habitude comme pour l’huile d’olive.
- Les oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes ou les noix de cajou. Mangez-en une poignée en guise de pause goûter par exemple. C’est bien meilleur qu’un biscuit ou autre barre du commerce dans le cadre d’une alimentation santé et ça cale encore plus.
Les graisses calment bien mieux l’appétit que les sucres
Quelles doses de gras ne pas dépasser ?
Il ne s’agit pas de constituer son alimentation essentiellement de gras.
Les autorités sanitaires conseillent actuellement que la part des lipides dans notre alimentation constitue 35 à 40 % des apports énergétiques totaux.
La graisse contenue dans nos aliments constitue environ la moitié des apports et le gras ajouté par l’huile constitue l’autre moitié. Nos besoins sont environ de 3 cuillères à soupe par jour pour les femmes et 4 pour les hommes.
Afin d’augmenter les oméga-3, pour les assaisonnements on peut utiliser un mélange moitié-moitié d’huile de colza et d’huile d’olive. C’est une idée que vous retrouverez ainsi que bien d’autres dans Les Dossiers de Santé et Nutrition sur les oméga-3.
Perdre du gras grâce au gras !
Actuellement on conseille la consommation d’oméga-3 aux individus en surpoids.
Ils facilitent la perte des graisses stockées dans l’organisme et freine leur stockage.
Les graisses sont une source d’énergie pour notre corps mais il ne peut pas utiliser les graisses déjà stockées.
En effet, plus on a de graisse moins on en brûle durant l’effort. Or les oméga-3 permettent de déstocker vos graisses et de les brûler.
Lors d’une étude sur des femmes diabétiques, un régime constitué d’aliments riches en oméga-3 a permis une perte de masse grasse importante et une nette amélioration des problèmes cardiovasculaires.
Conclusion
Pour rester en bonne santé et pour garder votre poids idéal, choisissez vos aliments riches en oméga-3 et faites plutôt la chasse aux sucres.
Le bon gras est bon pour la santé.
Mangez du bon gras pour éliminer votre mauvais gras.
Et vous, faites-vous attention à la qualité de vos matières grasses ?
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27 commentaires ont été rédigés, ajoutez le vôtre.
Hello Nadia,
Il semble bien qu’il faille donc se méfier des apparences, parfois bien trompeuses.
Lorsque tu parles de 3 ou 4 cuillères à soupe par jour; à boire ainsi avant le repas, à partager différemment comme à boire en partie, sur une salade, …? Mais comment contrôler les quantités ingurgitées par chacun?
Bonne semaine
Jean-Louis Articles récents…Idée créative et bien-être
Non, 3 à 4 cuillères à soupe c’est l’apport de gras par les huiles. C’est donc le total salades et fritures par exemple.
L’autre moitié est contenue dans les aliments que nous mangeons comme la viande par exemple.
Le meilleur moyen de ne pas ingérer trop de gras c’est de faire des légumes la plus grande part de nos repas. Et ça a d’autres vertus.
Bonne semaine à toi aussi.
Coucou Nadia,
Oui je fais attention à la qualité des graisses. Même si j’ai lu récemment qu’on en revient du haro sur les graisses saturées.
Perso c’est huile d’olive, coco, lin et chanvre pour les salades.
Toutefois j’ai réduit au minimum, car je consomme beaucoup de fruits et les deux ne font pas bon mélange. C’est plus une question de combinaison alimentaire que d’aliments. Je vois des gens manger beaucoup de graisses (même saturées) et perdre du poids (sans développer de cholestérol) MAIS qui ont limité au strict minimum les glucides. Et puis l’inverse marche aussi.
Bon rappel en tout cas 🙂
Belle semaine ☼
Heloise Articles récents…TooGood, le snack trop bon!
Bonsoir Héloïse,
tu as un bon choix d’huiles pour tes salades.
Il faut plutôt diminuer les glucides que les graisses. L’inverse est un peu risqué car certaines graisses sont indispensables notamment pour le cerveau et il n’est pas conseillé de trop les diminuer.
Bonne semaine à toi aussi.
Coucou Nadia,
Tout reste une question de combinaison alimentaires et de ratio in fine.
Je crois que l’on verra encore les choses autrement dans 10 ans, etc. Déjà aujourd’hui, ils en reviennent des graisses saturées, comme quoi il y aurait du bon à en manger (une étude d’harvard si je me souviens bien; c’était ds le time magazine je crois).
Le hic dans tout ça, c’est que des théories et études aux résultats totalement opposés, avancent des points pertinents. Ne reste plus qu’à faire un choix, le + congruent à ses propres croyances/son corps/…
Et puis il y a le rôle du mental. Je lisais ce matin l’histoire d’une française décédée à 122 ans, qui fumait, buvait et mangeait du chocolat aussi… mais qui prenait tout à la légère et savait rire. Comme quoi…
Sur ce je file faire ma routine sportive et puis mon melon m’attend Mmmm
Bonne journée 🙂
Heloise Articles récents…Lâintention, cette force invisible
Coucou Héloïse,
oui les théories et les recherches scientifiques évoluent sans cesse et ce n’est pas évident de s’y retrouver.
Suivre son intuition comme tu nous le rappelles.
Le rôle du mental est aussi très puissant dans notre quotidien. C’est un volet à ne pas négliger.
Il était bon ton melon ? Ce n’est pas évident à choisir. Pas assez mûr, trop mûr…
Bonne semaine
Bonjour Nadia,
Intuitivement, nous savons… Faut-il encore écouter bien sûr 🙂
Très bon ce melon! Par contre les deux suivants, bof bof.
Si quelqu’un a un bon truc (à part sniffer le melon au magasin!)… 😉
Bonne fin de sem’
Mon truc pour choisir les melons c’est de regarder la queue, elle doit commencer à se décoller.
C’est un signe de matûrité. Ensuite je le soupèse dans la main. Il doit être bien dense.Et enfin il ne doit pas être mou au toucher mais bien ferme.
Ça marche à plus de 90%.
Bon WE
Merci Nadia! J’ai trouvé aussi des astuces sur un site de melons. Et ils parlent aussi du poids et de la queue. J’en ferai un billet à l’occasion je crois 🙂
A bientôt donc pour plus d’astuces pour choisir ses melons.
Bonjour Nadia,
Je venais soutenir ta réhabilitation du gras, et je découvre que tu me soutiens !!
Aurais-tu lu mon dernier livre sur le surpoids ?…
Le gras n’est pas du tout le méchant qu’on croit en effet.
Mais pour les omégas 3 il faut les consommer crus, sinon acides trans en vue !
Merci donc pour la coco et ton lien, et pour ta conclusion !
Amitiés à toi.
Marie.
Marie@Nourriture Sante Articles récents…Les 10 erreurs qui vous condamnent au surpoids
Bonjour Marie,
ravie de voir que nous sommes encore sur la même longueur d’onde bien que je n’ai pas lu ton dernier livre.
Je le ferai bien volontiers.
Amicalement.
Bonjour Nadia,
A propos de mon livre, je veux bien te le faire connaître pour ton appréciation personnelle.
Même si tu ne me sembles pas trop concernée !
Donc dis-moi si tu as le temps surtout de le regarder.
Et alors je te le fais parvenir.
Bonne semaine.
Amitiés.
Marie.
Marie@Nourriture Sante Articles récents…Il est possible de se protéger du mercure alimentaire
Bonjour Marie,
je veux bien lire ton livre et te donner mon avis.
Par contre je n’aurai pas le temps de lire avant le 7 juillet. Cette fin d’année scolaire est très chargée.
A bientôt Marie
Hello tout le monde !
Alors, moi j’essaye de manger un max d’huile de colza pour les oméga 3 avec une carotte ou un bout de concombre pour accompagner mes repas et je grignote des amandes pour le calcium, je ne prends plus de produits à base de lait, trop lourd à digérer.
A bientôt
Hello Sandrine,
Super pour ton programme oméga-3 et ta décision d’éliminer les produits à base de lait.
En temps qu’adultes nous n’avons plus d’enzymes pour le digérer correctement et il n’est pas conçu pour nous.
J’adore aussi les amandes. J’en prends en fin d’après-midi et j’ai un peu de mal à contrôler la quantité. Hum!!! 🙂
Bonne semaine à toi.
~ Hello Nadia ~
Moi , je m’en tiens à l’huile d’olive , oléagineux ~ surtout des amandes ~ les arachides , le fromage en petites quantités ( oui , je sais , les produits laitiers n’ont pas bonne presse , mais comme disait Héloïse , quand on a un bon mental ! ) …
Les arachides et oléagineux , je les consomme aussi en version beurre ( que je réalise moi~même à présent , bien meilleur ) …
~ Que ta journée soit des plus agréables ~
La Dryada Articles récents…~ Quand le courant emporte mes Pensées ~
Ah , j’oubliais le chocolat !
La Dryada Articles récents…~ La Mélodie Mystérieuse ~
Ah le chocolat bien sûr ! 🙂
Bonjour Jessica,
Tu as visiblement fait de bons choix pour tes matières grasses.
J’utilisais aussi seulement l’huile d’olive jusqu’à il y a peu.
J’ajoute maintenant le mélange huile de colza et d’olive à mes salades pour les omégas-3 qui sont tellement précieux.
Tu utilises ton beurre d’arachide sur des tartines ? Pourrais-tu nous dire comment tu le fais ?
Ça m’intéresse.
Bonne fin de semaine.
~ Hello Nadia ~
Oui , j’en mets sur mes tranches de pain ou crackers …
Pour le faire : je les mets dans un robot , les réduis en miettes , puis en poudre , et je continue ainsi jusqu’à ce qu’à un moment précis l’huile commence à se dégager , là cela va prendre l’aspect d’une pâte , que l’on ramène plusieurs fois vers le milieu de l’appareil , pour finalement devenir une crème onctueuse … Il faut s’armer de patience , ne pas redouter le vacarme (!) et faire des petites pauses pour éviter la surchauffe ! Mais le résultat en vaut la peine …
Mon beurre d’amandes blanches a failli rater , peut~être à cause de la vitesse inférieure que j’avais utilisée , donc , je crois que c’est mieux à vitesse supérieure …
Voilà , j’espère que ces explications te seront utiles …
~ Belle soirée aux effluves printanières ~
La Dryada Articles récents…~ Imaginez~moi , un seul instant , en jeans , T~shirt et coupe courte ! ~
Merci Jessica,
ça me tente bien d’essayer. Je vais tenter d’éviter la surchauffe et de trouver la bonne vitesse.
Je me régale d’avance.
Bonne semaine à toi
BonjourNadia,
Des astuces pour grossir sainement ?
Bonjour et bienvenue sur mon blog,
maigrir ou grossir sont deux penchants de la même balance. Je préfère parler d’alimentation saine et juste.
Cela permet d’être à son poids « idéal », celui qui correspond à notre poids de santé.
Éliminer le sucre car il fait grossir mais pas sainement. Attention au gluten et au lait.Et manger des légumes à volonté, des fruits un peu de viande, des oeufs. Écouter son corps qui sait nous dire quand on a assez ou pas assez mangé.
Belle semaine à toi.
Merci pour tes conseils ! Par contre je suis une grande gourmande de lait ^^
As-tu essayé des laits végétaux comme le lait de soja, d’amande ou de riz par exemple?
Rétrolien: Des cadeaux santé pour Noël; des livres inspirants et pratiques