Comment soulager le mal de dos qui touche environ 80% d’entre nous à certains moments dans nos vies.
La boîte à Santé vous donne des conseils et des exercices contre le mal de dos.
Dans notre corps, tout est lié pour former un tout en équilibre. Ce tout est fait pour fonctionner « juste » et sans douleur tout au long de notre vie.
Ceci est vrai pour tous nos organes et bien évidemment pour les muscles qui régissent notre posture.
Nous n’avons pas de douleur tant que nous ne subissons pas de traumatismes graves ou s’il n’y a pas de troubles hérités de nos parents (génétique), mais surtout tant que nous n’imposons pas à nos muscles de contraintes extérieures.
Ces contraintes provoquent des « faux mouvements » donc des tensions musculaires qui entraînent des déséquilibres causant divers troubles et notamment des douleurs.
Ces contraintes sont généralement liées à la société dans laquelle nous vivons; port de talons et surtout de très hauts talons pour les femmes, utilisation d’un oreiller pour dormir, abus de la position assise…
Conseils pour savoir comment soulager le mal de dos;
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Supprimer l’oreiller de votre lit
Pourquoi utilise-t-on un oreiller ? Parce-qu’on a toujours fait ça….
Posez un nouveau-né dans son lit, sa position naturelle est sur le dos. Pensez-vous qu’il soit mal installé? Alors pourquoi lui rajouter un oreiller? Faites-le et observez-le. Il a la tête surélevée et le cou n’est plus dans la bonne position.
C’est une contrainte que nous lui imposons et qu’il va probablement garder toute sa vie. Cela va à terme provoquer un déséquilibre et donc une douleur ou une pathologie qui peut se situer au niveau du dos.
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Dormir sur le dos
Comme on vient de le voir c’est la position la plus naturelle.
On peut éventuellement se coucher sur les côtés du corps mais pas à plat ventre car alors la tête est tournée à 90 degrés à droite ou à gauche. Essayez de garder cette position en étant debout. Ça force et beaucoup n’y arrivent même pas car ils ont déjà mal aux cervicales.
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Éviter de porter des talons, hauts ou moins hauts
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Éviter le port du soutien-gorge ou des bretelles,
qui produisent aussi une contrainte sur les muscles et donc des douleurs possibles au niveau du dos.
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Rester debout le plus possible (avec les pieds à plat bien sûr),
ou s’assoir en basculant sa chaise en avant pour reporter une partie du poids du corps sur les cuisses.
Nous sommes faits pour être debout sur nos deux pieds, ce sont alors les jambes qui portent notre corps.
En position assise, c’est la colonne vertébrale qui supporte le dos. On voit bien d’ailleurs comment on finit souvent avachi dans notre fauteuil on complètement « tordu » sur notre chaise ce qui peut provoquer évidemment des maux de dos. On ne reste jamais tranquille bien longtemps quand on est assis. IL n’y a qu’à regarder un enfant qui ne reste jamais assis sur sa chaise.
En fait, encore une fois c’est l’extérieur, en l’occurrence notre mobilier qui nous impose une posture qui ne nous convient pas ; la position assise. Des expériences scientifiques démontrent que la position assise prolongée diminue notre espérance de vie.
Mal de dos : quelques exercices à pratiquer au quotidien
efficaces surtout si vous supprimez les contraintes ci-dessus.
Les 6 exercices de base du Docteur Schwenck basés sur la neuroposture.
Mal de dos exercice 1 : La marche pieds nus et juste
Les 2 règles à respecter sont ;
- un seul pied doit toucher le sol,
- l’avancée doit se faire grâce à la propulsion par le pied arrière.
Mal de dos exercice 2 : Se baisser comme un singe
Debout, pieds parallèles à écartement du bassin et bien à plats, plier les genoux pour s’accroupir en inspirant. Pendant toute la descente, l’appui plantaire total doit rester le même. Pour cela, le buste se penche automatiquement en avant (ne pas se pencher volontairement, il faut être à l’écoute de son corps).
Si on y arrive, les mains touchent le sol et on est accroupi, talons au sol, mais si un seul orteil ou le talon se lève, arrêter le mouvement.
Remonter en expirant et en poussant très fort les orteils sur le sol, talons toujours au sol. (5 fois)
Mal de dos exercice 3 : L’essuie-glace
Couché au sol sur le dos, jambes allongées, écartées de façon à laisser la place aux pieds quand on tourne vers l’intérieur.
Tourner les genoux vers l’intérieur, sans les soulever, en contractant les muscles des cuisses pendant l’expir. Les pieds suivent le mouvement sans forcer.
Tourner et relâcher les genoux vers l’extérieur en inspirant. (50 fois)
Mal de dos exercice 4 : Les palmes
Même position de départ mais jambes serrées.
Alterner la flexion d’un pied avec l’extension simultanée de l’autre en maintenant les cuisses contractées.Pousser à fond les mouvements (50 fois)
Mal de dos exercice 5 : La grenouille
Même position de départ.
Plier un genou en direction de l’épaule opposée en inspirant, tête immobile, le pied en flexion vers vous.
Continuer la rotation du genou vers le ventre puis l’épaule opposée.
Laisser tomber le genou toujours fléchi vers l’extérieur, puis allonger la jambe en expirant.
Alterner avec l’autre jambe. (15 fois)
Mal de dos exercice 6 : Le dos crawlé
Toujours allongé sur le dos.
Lever le bras en inspirant pour le mettre à côté de la tête qu’on tourne de l’autre côté. Alterner avec l’autre bras (10 fois avec chaque bras)
Spécial lumbago
Si vous êtes immobilisé par un lumbago, prenez deux rouleaux de bois (genre rouleau à pâtisserie). Mettez un pied sur chaque rouleau en vous plaçant dans l’embrasure d’une porte et rester en équilibre. Ne pas partir en arrière, se tenir si nécessaire. Quelques secondes peuvent suffire à soulager la douleur aïgue.
A nous donc de nous prendre en charge et d’éviter le plus possible les contraintes extérieures sur nos muscles pour éviter le mal de dos.
Crédit-photo/Freepik/photl
N’hésitez pas à tester ces conseils et exercices et dites-nous les bénéfices que vous en retirez.
- "3 habitudes pour être plus zen" (livre pdf)
- "Se débarrasser naturellement du mal de dos" (livre pdf)
- "La dépression" (livre pdf)
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20 commentaires ont été rédigés, ajoutez le vôtre.
Je vois que tu as intégré mes remarques sur les talons hauts 😉
Merci pour ces conseils précieux.
par contre, j’ai du mal à comprendre les exercices 3,4,5!
3 et 4: position de départ?
5: Plier un genou vers l’épaule opposée??
Je me permets de rajouter (en tant que « spécialiste du corps ») qu’il ne faut pas négliger non plus les exercices d’étirement du dos. Ex : faire le chat qui s’étire
A bientôt
Daniel
Daniel@La vie en Je Articles récents…Guérir du cancer par les mots ? Décodage biologique du myélome (1/3)
Oui effectivement Daniel, j’ai fait bon usage de tes commentaires (ça sert aussi à ça, s’enrichir mutuellement). Je suis consciente de la description succincte des exercices, je ne voulais pas trop alourdir l’article. Par contre je renvoie par un lien sur un autre de mes articles où ces exercices sont expliqués plus en détail.
Tu as raison, les exercices d’étirement sont importants, à rajouter donc pour ceux qui veulent affiner leur travail au niveau du dos.
Merci pour tes conseils avisés.
À plaisir de te lire à nouveau.
Bonsoir Daniel,
j’ai pris en compte tes remarques judicieuses et j’ai précisé un peu plus le déroulement des exercices.
Merci encore.
A bientôt
Nadia
Bonsoir Nadia,
ah, maintenant je comprends!
Daniel@La vie en Je Articles récents…histoire de guérison du cancer
Bonsoir Daniel,
OK, ça marche. Plus d’excuses pour ceux qui voudront tester.
Bonsoir Nadia
je mets de côté les exercices pour la prochaine fois où j’aurai mal au dos.
Personnellement , le matin , quand j’y pense ( 1 fois sur 2 ) , je me lève comme un chat: je m’étire doucement, déroule le dos, puis je lève lentement en déroulant la colonne … et après je cours vers les croquettes 😉
a bientôt
Phil
Phil Articles récents…Le verre brisé, ça a du bon !
Bonsoir Philippe,
La gymnastique du chat en se réveillant le matin, c’est une bonne idée: s’étirer pour remettre doucement le corps en route pour la journée. Pour le petit-déjeuner, je préfère mes tartines.:)
À bientôt.
Nadia
Bonjour Nadia,
cet article est très utile pour moi, car je passe beaucoup de temps devant mon piano pour la composition, j’ai souvent mal au dos.
Là clairement je mettrai en pratique tous tes conseils. Je pratique aussi le Taichi, mais il me manquait des mouvements pour le dos, ça tombe bien.
Merci !
A bientôt
Solip
Solip Articles récents…When you smile : l’amour enfant
Bonsoir Solip,
c’est vrai que tu n’as pas de bureau mais ça revient au même avec un piano.
J’espère que mes conseils t’aideront pour ton mal au dos afin que tu puisses continuer à créer ta belle musique sans douleurs.
A bientôt
Merci pour ces conseils, il y a aussi une astuce qui fait du bien sur le moment, il s’agit de faire craquer son dos. Par contre je ne sais pas si cela est mauvais sur le long terme ?
Youssef Articles récents…Pourquoi est-il important de fixer des buts ?
Bonjour Youssef,
je ne suis personnellement pas très fan de tout craquement produit volontairement dans le corps. Ça me semble une agression.
Mais ce n’est qu’un avis qui n’est pas fondé sur des notions scientifiques. 🙂
A bientôt
Coucou Nadia, ton article est très intéressant, même si je n’ai pas mal au dos (enfin si juste si je dors plus de 10h d’infilé !!). Je voulais te remercier pour tous tes passages sur mon blog et pour tes commentaires. Je voulais aussi te dire que tu pourrais t’inscrire sur Hellocoton car ce site rapporte pas mal de visites et ça te permet de découvrir d’autres blog super intéressants.
A bientôt Biz
Hello Sandrine,
je te retourne un grand merci pour ta fidélité et ton conseil. C’est toujours un plaisir d’aller sur ton blog.
Je vais voir le site hellocoton de ce pas.
Amicalement
Rétrolien: Que faire quand votre dos fait mal ? - Connaitre ses droits
Encore bravo pour cet article, et merci d’avoir pris part à l’aventure du livre ‘Se débarrasser naturellement du mal de dos’. J’espere renouveler l’expérience bientôt sur un autre sujet, j’espere que tu seras de la partie 🙂
Merci pour ton commentaire encourageant.
Je participerai volontiers à ta nouvelle expérience si le sujet me concerne directement.
A bientôt
je souffre moi d’un spondylo et le travail en gainage m’a beaucoup aidé
je vous invite à lire l’article suivant http://www.holifit.fr/2013/06/le-gainage.html
Bonjour Matthieu,
ton témoignage pourrait intéresser les lecteurs de cet article.
Pourrais-tu préciser ton problème et en quoi le gainage t’a aidé.
Je fais aussi des exercices de gainage avec le swissball pour la forme mais je serais ravie d’avoir ton retour personnel.
A bientôt donc
La bonne posture à votre poste de travail est aussi très importante afin d’éviter le plus possible les maux de dos.
Tout à fait, une mauvaise posture de longue durée à son poste de travail peut provoquer des douleurs de dos importantes. On doit adapter sa position en fonction de ce que l’on fait.