Comment soulager le mal de dos : conseils et exercices contre le mal de dos

 

 

comment soulager le mal de dos-exercices contre le mal de dos

 

 

 

Comment soulager le mal de dos qui touche environ 80% d’entre nous à certains moments dans nos vies.

La boîte à Santé vous donne des conseils et des exercices contre le mal de dos.

 

Dans notre corps, tout est lié pour former un tout en équilibre. Ce tout est fait pour fonctionner « juste » et sans douleur tout au long de notre vie.

Ceci est vrai pour tous nos organes et bien évidemment pour les muscles qui régissent notre posture.

Nous n’avons pas de douleur tant que nous ne subissons pas de traumatismes graves ou s’il n’y a pas de troubles hérités de nos parents (génétique), mais surtout tant que nous n’imposons pas à nos muscles de contraintes extérieures.

Ces contraintes provoquent des « faux mouvements » donc des tensions musculaires qui entraînent des déséquilibres causant divers troubles et notamment des douleurs.

Ces contraintes sont généralement liées à la société dans laquelle nous vivons; port de talons et surtout de très hauts talons pour les femmes, utilisation d’un oreiller pour dormir, abus de la position assise…

 

Conseils pour savoir comment soulager le mal de dos;

 

  • Supprimer l’oreiller de votre lit

 

Pourquoi utilise-t-on un oreiller ? Parce-qu’on a toujours fait ça….

Posez un nouveau-né dans son lit, sa position naturelle est sur le dos. Pensez-vous qu’il soit mal installé? Alors pourquoi lui rajouter un oreiller? Faites-le et observez-le. Il a la tête surélevée et le cou n’est plus dans la bonne position.

C’est une contrainte que nous lui imposons et qu’il va probablement garder toute sa vie. Cela va à terme provoquer un déséquilibre et donc une douleur ou une pathologie qui peut se situer au niveau du dos.


  • Dormir sur le dos


Comme on vient de le voir c’est la position la plus naturelle.

On peut éventuellement se coucher sur les côtés du corps mais pas à plat ventre car alors la tête est tournée à 90 degrés à droite ou à gauche. Essayez de garder cette position en étant debout. Ça force et beaucoup n’y arrivent même pas car ils ont déjà mal aux cervicales.


  • Éviter de porter des talons, hauts ou moins hauts

 
A plat, 30% du poids du corps porte sur l’avant du pied,
Avec des talons de 5 cm, 70% du poids du corps porte sur l’avant du pied,
Avec des talons de 10 cm, 90% du poids du corps sur l’avant du pied.
 
Imaginez la contrainte imposée à cette zone du corps! Sans compter l’action sur les mollets qui ne sont alors plus étirés mais qui sont en perpétuelle contraction. Et bien sûr cela produit une cambrure au niveau des vertèbres lombaires et donc de possibles douleurs du dos.
 
Porter des chaussures complètement plates et suffisamment larges au bout pour permettre aux doigts de pied de se poser l’un à côté de l’autre et de pouvoir se plier lors du déroulement de la marche.

 

  • Éviter le port du soutien-gorge ou des bretelles, 


qui produisent aussi une contrainte sur les muscles et donc des douleurs possibles au niveau du dos.

 

  •  Rester debout le plus possible (avec les pieds à plat bien sûr),


ou s’assoir en basculant sa chaise en avant pour reporter une partie du poids du corps sur les cuisses. 


Nous sommes faits pour être debout sur nos deux pieds, ce sont alors les jambes qui portent notre corps.

En position assise, c’est la colonne vertébrale qui supporte le dos. On voit bien d’ailleurs comment on finit souvent avachi dans notre fauteuil on complètement « tordu » sur notre chaise ce qui peut provoquer évidemment des maux de dos. On ne reste jamais tranquille bien longtemps quand on est assis. IL n’y a qu’à regarder un enfant qui ne reste jamais assis sur sa chaise.

En fait, encore une fois c’est l’extérieur, en l’occurrence notre mobilier qui nous impose une posture qui ne nous convient pas ; la position assise. Des expériences scientifiques démontrent que la position assise prolongée diminue notre espérance de vie.

 

 

Mal de dos : quelques exercices à pratiquer au quotidien

 

efficaces surtout si vous supprimez les contraintes ci-dessus.

Les 6 exercices de base du Docteur Schwenck basés sur la neuroposture.

 

Mal de dos exercice 1 : La marche pieds nus et juste

 

Les 2 règles à respecter sont ;

  • un seul pied doit toucher le sol,
  • l’avancée doit se faire grâce à la propulsion par le pied arrière.

Une jambe avance en parallèle au sol, pointe du pied relevée. Quand le talon du pied arrière se lève automatiquement, poser le talon de la jambe avant au sol et lever simultanément le pied arrière (un seul pied au sol).
 
Dérouler progressivement le nouveau pied d’appui par le bord externe(pour poser en premier le petit orteil), du talon vers la pointe, en gardant le genou tendu. pendant ce déroulé, le pied pose les orteils du 5ème au second sur le sol, puis le gros orteil qui appuie fort sur le sol pour permettre au talon de se lever.
 
Ce pied d’appui quitte alors le sol au moment précis où la jambe avant, genou tendu, pose le talon du nouveau pied d’appui.
 
 

Mal de dos exercice 2 : Se baisser comme un singe

 

Debout, pieds parallèles à écartement du bassin et bien à plats, plier les genoux pour s’accroupir en inspirant. Pendant toute la descente, l’appui plantaire total doit rester le même. Pour cela, le buste se penche automatiquement en avant (ne pas se pencher volontairement, il faut être à l’écoute de son corps).

Si on y arrive, les mains touchent le sol et on est accroupi, talons au sol, mais si un seul orteil ou le talon se lève, arrêter le mouvement.

Remonter en expirant et en poussant très fort les orteils sur le sol, talons toujours au sol. (5 fois)

 

Mal de dos exercice 3 : L’essuie-glace

 

 

Couché au sol sur le dos, jambes allongées, écartées de façon à laisser la place aux pieds quand on tourne vers l’intérieur.

 

Tourner les genoux vers l’intérieur, sans les soulever, en contractant les muscles des cuisses pendant l’expir. Les pieds suivent le mouvement sans forcer.

 

Tourner et relâcher les genoux vers l’extérieur en inspirant. (50 fois)

 

Mal de dos exercice 4 : Les palmes

 

Même position de départ mais jambes serrées.

Alterner la flexion d’un pied avec l’extension simultanée de l’autre en maintenant les cuisses contractées.Pousser à fond les mouvements (50 fois)

 

Mal de dos exercice 5 : La grenouille

 

Même position de départ.

Plier un genou en direction de l’épaule opposée en inspirant, tête immobile, le pied en flexion vers vous.

Continuer la rotation du genou vers le ventre puis l’épaule opposée.
Laisser tomber le genou toujours fléchi vers l’extérieur, puis allonger la jambe en expirant.

Alterner avec l’autre jambe. (15 fois)

 

Mal de dos exercice 6 : Le dos crawlé

 

Toujours allongé sur le dos.

Lever le bras en inspirant pour le mettre à côté de la tête qu’on tourne de l’autre côté. Alterner avec l’autre bras (10 fois avec chaque bras)

 

Spécial lumbago

 

Si vous êtes immobilisé par un lumbago, prenez deux rouleaux de bois (genre rouleau à pâtisserie). Mettez un pied sur chaque rouleau en vous plaçant dans l’embrasure d’une porte et rester en équilibre. Ne pas partir en arrière, se tenir si nécessaire. Quelques secondes peuvent suffire à soulager la douleur aïgue.

 

A nous donc de nous prendre en charge et d’éviter le plus possible les contraintes extérieures sur nos muscles pour éviter le mal de dos.

 Crédit-photo/Freepik/photl

N’hésitez pas à tester ces conseils et exercices et dites-nous les bénéfices que vous en retirez.

 

 

20 réflexions sur “ Comment soulager le mal de dos : conseils et exercices contre le mal de dos ”

  1. Je vois que tu as intégré mes remarques sur les talons hauts ;)
    Merci pour ces conseils précieux.
    par contre, j’ai du mal à comprendre les exercices 3,4,5!
    3 et 4: position de départ?
    5: Plier un genou vers l’épaule opposée??
    Je me permets de rajouter (en tant que « spécialiste du corps ») qu’il ne faut pas négliger non plus les exercices d’étirement du dos. Ex : faire le chat qui s’étire
    A bientôt
    Daniel

    1. Oui effectivement Daniel, j’ai fait bon usage de tes commentaires (ça sert aussi à ça, s’enrichir mutuellement). Je suis consciente de la description succincte des exercices, je ne voulais pas trop alourdir l’article. Par contre je renvoie par un lien sur un autre de mes articles où ces exercices sont expliqués plus en détail.
      Tu as raison, les exercices d’étirement sont importants, à rajouter donc pour ceux qui veulent affiner leur travail au niveau du dos.

      Merci pour tes conseils avisés.

      À plaisir de te lire à nouveau.

    2. Bonsoir Daniel,

      j’ai pris en compte tes remarques judicieuses et j’ai précisé un peu plus le déroulement des exercices.

      Merci encore.
      A bientôt
      Nadia

  2. Bonsoir Nadia

    je mets de côté les exercices pour la prochaine fois où j’aurai mal au dos.
    Personnellement , le matin , quand j’y pense ( 1 fois sur 2 ) , je me lève comme un chat: je m’étire doucement, déroule le dos, puis je lève lentement en déroulant la colonne … et après je cours vers les croquettes ;-)

    a bientôt
    Phil

    1. Bonsoir Philippe,

      La gymnastique du chat en se réveillant le matin, c’est une bonne idée: s’étirer pour remettre doucement le corps en route pour la journée. Pour le petit-déjeuner, je préfère mes tartines.:)

      À bientôt.
      Nadia

  3. Bonjour Nadia,
    cet article est très utile pour moi, car je passe beaucoup de temps devant mon piano pour la composition, j’ai souvent mal au dos.

    Là clairement je mettrai en pratique tous tes conseils. Je pratique aussi le Taichi, mais il me manquait des mouvements pour le dos, ça tombe bien.

    Merci !
    A bientôt
    Solip

    1. Bonsoir Solip,
      c’est vrai que tu n’as pas de bureau mais ça revient au même avec un piano.
      J’espère que mes conseils t’aideront pour ton mal au dos afin que tu puisses continuer à créer ta belle musique sans douleurs.
      A bientôt

  4. Merci pour ces conseils, il y a aussi une astuce qui fait du bien sur le moment, il s’agit de faire craquer son dos. Par contre je ne sais pas si cela est mauvais sur le long terme ?

    1. Bonjour Youssef,
      je ne suis personnellement pas très fan de tout craquement produit volontairement dans le corps. Ça me semble une agression.
      Mais ce n’est qu’un avis qui n’est pas fondé sur des notions scientifiques. :)
      A bientôt

  5. Coucou Nadia, ton article est très intéressant, même si je n’ai pas mal au dos (enfin si juste si je dors plus de 10h d’infilé !!). Je voulais te remercier pour tous tes passages sur mon blog et pour tes commentaires. Je voulais aussi te dire que tu pourrais t’inscrire sur Hellocoton car ce site rapporte pas mal de visites et ça te permet de découvrir d’autres blog super intéressants.

    A bientôt Biz

    1. Hello Sandrine,
      je te retourne un grand merci pour ta fidélité et ton conseil. C’est toujours un plaisir d’aller sur ton blog.
      Je vais voir le site hellocoton de ce pas.
      Amicalement

  6. Encore bravo pour cet article, et merci d’avoir pris part à l’aventure du livre ‘Se débarrasser naturellement du mal de dos’. J’espere renouveler l’expérience bientôt sur un autre sujet, j’espere que tu seras de la partie :)

    1. Merci pour ton commentaire encourageant.
      Je participerai volontiers à ta nouvelle expérience si le sujet me concerne directement.

      A bientôt

    1. Bonjour Matthieu,

      ton témoignage pourrait intéresser les lecteurs de cet article.
      Pourrais-tu préciser ton problème et en quoi le gainage t’a aidé.
      Je fais aussi des exercices de gainage avec le swissball pour la forme mais je serais ravie d’avoir ton retour personnel.

      A bientôt donc

    1. Tout à fait, une mauvaise posture de longue durée à son poste de travail peut provoquer des douleurs de dos importantes. On doit adapter sa position en fonction de ce que l’on fait.

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