Comment évacuer le stress grâce à l’exercice de cohérence cardiaque

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 J’ai déjà écrit un article sur l’exercice de cohérence cardiaque pour évacuer le stress il y a environ un an, quand j’ai découvert cette méthode.

J’ai alors téléchargé l’application Respirelax sur mon Iphone et je l’ai testée pendant quelque temps.

Je ressentais un grand calme, un apaisement chaque fois que je faisais mes cinq minutes de respiration.

Ne connaissant pas plus à fond le sujet je ne suis pas allée plus loin dans son utilisation.

Hier j’ai écouté une conférence du Docteur David O’Hare, spécialiste de la Cohérence Cardiaque.

Et là j’ai découvert que cette méthode était bien plus riche qu’un simple exercice de respiration à pratiquer quand on stresse.

Elle apporte des bienfaits sur la santé grâce au contrôle du stress, mais aussi tout ce qui touche à des problèmes de régulation indépendants de notre volonté comme le sommeil ou le poids. Je vais vous en faire part.

 

cohérence cardiaque-comment évacuer le stress

Un exercice de cohérence cardiaque suffit pour évacuer le stress

 

Je vais donc vous expliquer dans un premier temps ce qu’est la Cohérence Cardiaque puis quels sont ses effets sur notre organisme et enfin comment pratiquer pour garder une bonne santé.

 

La cohérence cardiaque c’est quoi

 

Notre corps est prévu pour s’adapter à l’environnement, c’est une question de survie.

Tout ce qui est automatique est géré par le système nerveux autonome (SNA).

Il est indépendant de la volonté et commande toutes les fonctions qui nous maintiennent en vie (les battements de notre cœur, la température corporelle, la respiration) sans que l’on ait besoin d’y penser. Et heureusement !

Ce système a une fonction « accélération » et une fonction « ralentissement »

L’accélération du cœur est due à la sécrétion d’adrénaline sécrétée par le système nerveux sympathique (SNC), c’est l’accélérateur.

Le ralentissement du cœur est dû à la sécrétion d’acétylcholine sécrétée par le système nerveux parasympathique (SNP), c’est le frein.

Si on mesure le pouls (qui évalue le rythme cardiaque) d’une personne en continu et qu’on trace une courbe  on se rend compte qu’il varie en permanence avec un aspect en dent de scie, d’aspect chaotique.

C’est parce que le cœur réagit en temps réel pour adapter sa fréquence aux variations de l’environnement. C’est la variabilité de la fréquence cardiaque.

 

exercice cohérence cardiaque

Adaptation à l’environnement

 

Le seul organe du système nerveux autonome accessible à la volonté est le système respiratoire.

Bien qu’il fonctionne de façon autonome, nous pouvons en partie l’influencer.

Donc, grâce à la respiration on peut avoir accès à la fréquence cardiaque.

 

La fréquence respiratoire normale est de 10 à 14 respirations par minute.

Si on respire plus lentement, (6 respirations par minute, soit 5 secondes d’inspiration suivie de 5 secondes d’expiration), on constate que le cœur se synchronise sur la respiration ; 6 changements de fréquence par minute.

Il ralentit, la fréquence change moins, la courbe de la variabilité de la fréquence cardiaque devient régulière. Il n’y a plus de dents de scie, la courbe devient cohérente ; c’est la cohérence cardiaque.

Le cœur et la respiration sont en phase.

 

 

comment éviter le stress

Cohérence cardiaque

 

Dans cet état de cohérence cardiaque, l’organisme bénéficie de nombreux bienfaits.

 

Les effets de la cohérence cardiaque

 

Depuis les années 1950, de nombreux effets de la cohérence cardiaque ont été publiés mais sont restés dans les annales scientifiques. Grâce au Docteur David Servan Schreiber, la cohérence cardiaque est sortie des laboratoires, à notre plus grand bonheur. On sait à présent comment évacuer le stress.

 

La cohérence cardiaque permet

 

  • De contrôler le stress

Le Dr O’Hare donne dans sa conférence une belle définition du stress (je ne sais pas si elle est de lui).

Si face à une menace j’ai l’impression de ne pas avoir les ressources nécessaires pour l’affronter, la réaction de mon corps est le stress.

Quand on se retrouve face à une situation de stress, le système nerveux autonome prépare l’organisme à lutter ou à fuir.

Il sécrète de l’adrénaline qui agit immédiatement et du cortisol qui agit à plus long terme.

Cette réaction archaïque était adaptée à la survie, au combat physique. Mais aujourd’hui, les nombreux stresseurs psychologiques ou émotionnels induisent les mêmes réactions et épuisent l’organisme.

Or, après une séance de 5 minutes de respiration de cohérence cardiaque (6 respirations de 10 secondes par minute), le taux de cortisol dans le sang baisse d’environ 20% ce qui représente surtout le cortisol en excès et l’effet dure environ 4 heures.

 

  • De réduire l’hypertension

 

  • De réguler la glycémie

Le sucre est le carburant nécessaire au combat et il est déstocké grâce au cortisol.

 

  • D’améliorer l’attention et la mémorisation

 

  • D’améliorer les troubles digestifs liés au stress

 

On pourrait citer d’autres effets mais ce n’est pas le but dans un article de présentation. Le principal pour commencer est de savoir comment évacuer le stress avec l’exercice de la cohérence cardiaque

 

Exercice de cohérence cardiaque ou comment évacuer le stress

 

L’essentiel comme en toute chose est la régularité.

Sachant qu’une séance de 5 minutes a des effets bénéfiques durant 4 heures, il suffit pour couvrir une journée de faire 3 séances de 5 minutes par jour ; une le matin, et deux autres 4 heures et 8 heures après.

Par exemple 8h, 12h et 16h.

On peut rajouter une séance avant le coucher si on a des problèmes de sommeil.

Le Dr David O’Hare explique très bien tout ça dans son livre « Cohérence cardiaque 365 ».

 

3 fois par jour (3 x 4 heures = 12 heures),

6 respirations par minute (c’est le seul chiffre qu’on ne doit pas changer),

5 minutes par séance.

 

Pratiquer 3 fois 5 minutes par jour vous garantit des résultats sur le stress en 2 à 3 semaines et possiblement sur votre santé.

 

Comment contrôler qu’on respire au rythme correct  de 5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d’expiration

 

On peut utiliser

  • une montre,

 

  • un guide respiratoire sur internet qui fera défiler en temps réel un mouvement pour guider votre respiration. Tapez « youtube cohérence cardiaque » sur google et vous aurez une multitude de vidéos. Personnellement, j’aime bien le logiciel gratuit Symbiofi, sur fond de plage exotique avec le bruit et le mouvement des vagues qui accompagnent la respiration.

 

  • Si vous avez un smartphone, vous pouvez avoir toujours votre guide sous la main pour pratiquer n’importe où n’importe quand. Il existe plusieurs applications. J’utilise personnellement Respirelax, une application gratuite.

 

C’est un article un peu long mais fondamental sur un petit exercice qui vous veut du bien.

 

Essayez, testez pendant deux ou trois semaines et venez m’en dire des nouvelles dans les commentaires.

 

 

Vous pouvez aussi pratiquer la méditation pour contrôler votre stress. Cliquez sur l’image pour essayer.

 

 

 

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22 commentaires ont été rédigés, ajoutez le vôtre.

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  1. Coucou Nadia,
    Merci pour cet article très clair! J’avais déjà vu des vidéos sur YouTube mais tu m’as donné envie de tester! J’ai donc testé symbiofi 10′ sur leur page web.
    C’est SUPER!
    La fin (6 respirations par minute si j’ai bien compris?) ça commençait à me donner le tournis (oxygénation du cerveau je suppose) Mais comme ma tension est toujours un peu + base que la moyenne et mon rythme cardiaque assez régulier, c’est sans doute ça.

    L’app a l’air sympa. Dommage que ce soit pour Iphone, mais je bookmark la page symbiofi 🙂

    Merci encore 😉 Bonne semaine, zen & relax!
    Heloise Articles récents…Échange de cadeaux entre blogueursMy Profile

    Publié le 2 décembre 2013 à 18:30
    • Nadia

      Bonsoir Héloïse,

      en effet, si on prend des inspirations trop profondes on se retrouve en hyperoxygénation et la tête tourne.
      Ce n’est pas évident mais il faut respirer lentement sans prendre forcément un grand volume d’air.
      L’application Symbiofi a aussi une version pour les smartphones sous Androïd, sinon il y a d’autres applications. C’est vrai que c’est pratique de l’avoir sur son téléphone.

      Bonne soirée

      Publié le 4 décembre 2013 à 22:06
        • Nadia

          Bonnes respirations Héloïse. 😉

          Publié le 7 décembre 2013 à 21:12
  2. Bonjour Nadia,

    Voilà qui est bien résumé.
    C’est une des choses que l’on devrait apprendre à l’école dés le plus jeune. Apprendre à respirer, surtout que c’est à la portée de tout le monde.

    A notre bonne santé
    Jean-Louis Articles récents…La santé, le bien-être et l’environnement médicalMy Profile

    Publié le 3 décembre 2013 à 06:29
    • Nadia

      Hello Jean-Louis,

      tu as bien raison, la santé est notre bien le plus précieux et on devrait s’en occuper dès le plus jeune âge.

      A bientôt en sannté

      Publié le 4 décembre 2013 à 22:21
  3. viviane

    Coucou Nadia, ça faisait longtemps que je n’avais pas été sur ton blog. Aujourd’hui j’ai rattrapé tout mon retard: j’ai tout lu !! Cet article sur le stress est intéressant et j’apprécie car les solutions proposées ne semblent pas insurmontables. Ça donne envie d’essayer. J’ai lu aussi celui sur la maladie d’Alzheimer mais je préfère ne pas faire de commentaire parce que ma mère mangeait beaucoup de fruits et faisait sans arrêt des mots croisés. J’ai beaucoup de mal a croire que quelqu’un va trouver un Jour les vraies raisons de cette maladie car il y a autant de théories que d’équipes de recherches. Par contre je ne sais pas si comme tu dis la perte de mémoire due a l’âge est réversible car celle de mon père s’aggrave de plus en plus. A moins qu’il ne s’agisse d’une forme de démence sénile ? Bref, on est bien impuissant devant tout ça ! mais tes conseils sont excellents et on peut quand même essayer de limiter les dégâts !! Bisous

    Publié le 4 décembre 2013 à 00:10
    • Nadia

      Ravie de ton retour Viviane,

      teste 5 minute de cohérence cardiaque, ça pourrait t’aider à passer des moments de difficiles.
      Les problèmes de dégénérescence nerveuses sont tellement difficiles à vivre qu’on voudrait comprendre et trouver des remèdes.
      Ce n’est pas pour demain mais les progrès peuvent aller vite parfois.

      Bisous et à bientôt

      Publié le 4 décembre 2013 à 22:40
  4. Bonjour Nadia,

    Je ne m’étais jamais intéressée à la cohérence cardiaque, pourtant je savais que cela existait ! Me voilà parfaitement éclairée avec cet article très bien structuré. Merci aussi pour la vidéo.
    Cet homme affable a bien raison de préférer le contrôle du stress à sa gestion. On entend rarement ça.
    Ce rythme de respiration je le pratique en marchant, quand je suis courageuse !

    A bientôt.
    Amicalement.
    Marie.
    Marie Articles récents…Comment survivre aux repas de fêtes sans se priverMy Profile

    Publié le 8 décembre 2013 à 09:50
    • Nadia

      Bonjour Marie,
      si tu es déjà entraînée à pratiquer ce genre de respiration tu tiens le bon bout pour démarrer. 😉

      A bientôt

      Publié le 9 décembre 2013 à 19:01
  5. Bonjour Nadia,
    J’ai téléchargé Respirelax, merci!
    Par contre, dommage qu’il n’existe pas une version sonore et non visuelle, ça permettrait de pratiquer l’exercice les yeux fermés, donc de se détendre davantage.
    Bonne soirée
    Daniel@La vie en Je Articles récents…Donner du sang, donner du sensMy Profile

    Publié le 19 décembre 2013 à 16:36
    • Nadia

      Bonjour Daniel,

      je serais aussi intéressée par une version sonore, j’ai eu le même besoin que toi de pratiquer les yeux fermés. Je vais chercher encore pour voir si je trouve ça.

      Bon week-end

      Publié le 20 décembre 2013 à 18:18
    • Nadia

      Hello Daniel,
      j’ai trouvé sur le blog de Jean-Louis un guide de cohérence cardiaque avec un son toutes les cinq secondes. On peut donc le faire les yeux fermés. Il s’agit de Zen et Cie.
      Voici le lien; http://www.vegetarisme-et-sante.fr/hormones-2

      Publié le 8 janvier 2014 à 18:14
  6. Rétrolien: Trois bonnes habitudes de vie et santé

  7. Coucou Nadia,
    j’ai du mal à me convaincre que gérer sa respiration permet de gérer son stress. J’ai déjà téléchargé l’application mais je suis d’accord avec Daniel, il faudrai une appli sonore.
    Il faudra aussi que je me force à trouver 5 min pour faire cet exercice !

    Bises

    Publié le 8 janvier 2014 à 16:15
    • Nadia

      Hello Sandrine,

      je peux t’assurer que chez moi ça marche. Et je viens de mettre un lien en réponse à Daniel vers le blog de Jean-Louis qui indique une application sonore.

      Bises

      Publié le 8 janvier 2014 à 18:17
  8. Rétrolien: Comment éliminer son stress en 5 minutes

  9. Rétrolien: La Boîte à Santé » Comment évacuer le stress et se sentir bien, 3 techniques

  10. Rétrolien: Des cadeaux santé pour Noël; des livres inspirants et pratiques

  11. Rétrolien: Exercice de cohérence cardiaque

  12. Gabin-Gildas

    Au moment où je poste ces quelques mots je peux vous assurer qu’il y a à peine 30 minute je me suis senti très stressé. Mon cœur s’est mis à battre de manière irrégulière. Je suis tombé sur cet article en tapant sur google comment gérer son stress vu que je suis au boulot et j’ai directement appliqué la cohérence cardiaque et je puis vous assurer que je me sent mieux . C’est simple mais très efficace, je vais tester la cohérence 365 pendant 2 semaine et je vous ferai par de mes impression, au vu de ce premier test, ça s’annonce une expérience fructueuse car mon travail suscite beaucoup de stress.

    • Nadia

      Bonsoir et bienvenue sur le blog Gabin-Gildas,

      le travail est souvent un lieu de stress et ça ne m’étonne pas pas que vous ayez eu des palpitations cardiaques.
      La cohérence cardiaque est vraiment très efficace pour calmer le rythme cardiaque en quelques minutes.
      Mais le plus intéressant reste dans la pratique régulière de cet exercice.
      Je serais ravis d’avoir votre retour dans les jours qui viennent.

      Bonne soirée sereine.
      Nadia